Gesundheitsfaktoren Bewegung, Ernährung & Gelassenheit
Zwischen April und Mai 2024 durften sich interessierte Kirchbergerinnen und Kirchberger über eine kostenlose 3-teilige Vortragsreihe der Wirtschaftskammer Steiermark freuen, im Rahmen derer die drei Gesundheitsfaktoren Bewegung, Ernährung und Gelassenheit besprochen wurden.
Der Sportwissenschaftler Mag. Arne Öhlknecht, die Ernährungswissenschafterin Mag. Karin Köberl und die Lebens-, Sozial- und Familienberaterin Marion Deville luden in den Gemeindesaal, um ihr jeweiliges Spezialgebiet in einem Impulsvortrag auf den Punkt zu bringen und den Teilnehmer:innen sowohl fundiertes Wissen, als auch lebensnahe Tipps und Tricks mit auf den Weg zu geben.
Gesundheitsfaktor Bewegung
Investment in Gesundheit und Mobilität mit Mag. Arne Öhlknecht
Für all jene, die im Laufe der Jahre treue Besucher:innen unserer Vorträge waren, dürfte Sportwissenschaftler Arne Öhlknecht kein Fremder sein - denn in seiner Tätigkeit für das Bewegungsland Steiermark hat er schon einige Kirchbergvital Vorträge organisiert und viele unserer Projekte unterstützt. Am 9. April 2024 war Arne erneut in Kirchberg zu Gast, um sein Wissen und seine jahrelange Erfahrung zum Thema Bewegung mit uns zu teilen.
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene (als PDF öffnen →)
Quelle: Fonds Gesundes Österreich/Gesundheit Österreich GmbH
In seinem kurzweiligen und informativen Impulsvortrag vermittelte Arne, wie stark sich regelmäßige Bewegung auf unseren allgemeinen Gesundheitszustand auswirkt - Bewegung ist bekanntlich die beste Medizin. Dennoch mangelt es den meisten von uns nicht an Ausreden, wenn es darum geht, sich aufzuraffen und die Turnschuhe anzuziehen... Dabei kann es relativ einfach sein, eine ausreichende Portion Fitness in unseren Alltag zu integrieren: wer beispielsweise 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität Rad fährt (oder alternativ 75 Minuten bei hoher Anstrengung) und 2 Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen ausführt, erfüllt bereits die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene vom Fonds Gesundes Österreich. Dies hat erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System, unseren Stoffwechsel, unsere Blutwerte, unsere Gelenke und natürlich auch auf unsere mentale und geistige Fitness.
8 Tipps, um den Alltag aktiver zu gestalten
Erledige kurze Wege (wie Einkäufe usw.) zu Fuß
Mach’ in deiner Mittagspause einen kurzen Spaziergang
Hör’ beim Putzen, Staubsaugen etc. laute Musik und tob’ dich zu den Beats aus
Gehe beim Telefonieren herum, anstatt zu sitzen
Steige eine Station früher (oder später) aus, wenn du mit den Öffis fährst
Veranstalte Challenges mit deinen Familienmitgliedern, Freunden oder auf Social Media
Kleb’ dir ein Post-it an den Bildschirm, um dich daran zu erinnern, immer wieder aufzustehen und herumzugehen
Motivations-Tipp: besuche ein Gruppen-Training (beim Kirchberger Fitnessprogramm wirst du sicher fündig!!)
— Mag. Arne Öhlknecht
Empfehlungen für Sport-Neueinsteiger:innen
Weniger ist mehr: wer gesund sein will, muss kein Hardcore Training absolvieren, denn Bewegung wirkt bereits in kleinen Dosen
Bremse deinen Ehrgeiz: nimm dir nicht gleich den Mount Everest vor, sondern lieber erstmal den Kirchberger Berg
Progressive Steigerung: steigere die Trainingsintensität und Belastung allmählich
Trainingswirksame Reize setzen: ohne die passende Intensität im Training reagiert der Körper nicht mit der gewünschten Anpassung (es werden keine Muskeln aufgebaut, die Ausdauer wird nicht verbessert etc.)
Mach’ Pausen: Pausen zur Regeneration und Erholung sind gleichermaßen wichtig wie das Training selbst
Experten konsultieren: spricht mit Ärzt:innen/Sportwissenschaftler:innen um sicherzustellen, dass das Training deinen individuellen Voraussetzungen entspricht (Alter, medizinische Kriterien etc.)
Ganzjährig und regelmäßig trainieren: man kann keinen “Bewegungs-Vorrat” anlegen
Der beste Tag zum loslegen ist heute
Es ist niemals zu spät, um mit Sport und Bewegung zu beginnen - ganz im Gegenteil. Wer sich so richtig inspirieren lassen möchte dem legen wir die Geschichte von Maria Kittl aus Oberösterreich ans Herz: die mittlerweile 90 Jahre alte Powerfrau klettert mehrmals pro Woche auf steilen Felswänden und ist nicht nur körperlich unglaublich fit! Ihr Motto:
— Maria Kittl
Gesundheitsfaktor Ernährung
Treibstoff für ein gesundes Leben mit Mag. Karin Köberl
Am 23. April 2024 besuchte uns die Ernährungswissenschafterin Mag. Karin Köberl, um uns mit den wichtigsten Infos und Tipps zum Thema gesunde Ernährung zu versorgen und auch gleich mit diversen Mythen aufzuräumen (trotz fehlender Stimme, was einer Gesangsveranstaltung am Vortag zuzuschreiben war 🎶). Wer nun denkt, dass ein derartiger Vortrag von “Das darfst du keinesfalls essen, das ist viel zu ungesund” geprägt ist, der irrt: denn Karin Köberl hat uns auf eine lustige und lockere Art und Weise näher gebracht, wie man eine ausgewogene und verantwortungsvolle Ernährung realistisch umsetzen kann - ohne strikte Diätpläne oder absolute Verbote. Denn wie schon Paracelsus im 16. Jahrhundert sagte:
Die Dosis macht das Gift.
— Paracelsus
Basic Do’s and Dont’s bei der Ernährung
Gesunde Ernährung ist individuell und hängt immer von unseren persönlichen Zielen (und Umständen) ab. Dennoch gibt es einfache Basics, an die wir uns halten können und die sich relativ leicht in unseren Alltag integrieren lassen.
“Gesundheits-Pyramide”: nicht nur das Essen zählt, sondern auch unser körperliches, mentales und soziales Wohlbefinden - deshalb dürfen die Bereiche Achtsamkeit (Bewusst im Hier und Jetzt leben) und Sport/Bewegung/Aktivität nicht fehlen.
Fast Food: “NO”, Fresh Food: “GO”
GO: unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte in den Vordergrund stellen
GO: natürliche Zutaten möglichst frisch und gesund zubereiten
NO: künstliche Zutaten und Fertignahrung so gut es geht reduzieren
Worauf sollte ich bei der Lebensmittelauswahl achten?
Reichlich pflanzliche Lebensmittel
Mäßig tierische Lebensmittel
Wenig fettreiche Lebensmittel
PLUS: im Supermarkt bzw. von der Werbung nicht austricksen und manipulieren lassen
Wie schaut der optimale Teller aus?
50% Gemüse und Salat
25% Sättigungsbeilage (Kohlenhydrate)
25% Eiweiß
Wer noch ein wenig mehr tun möchte kann den Eiweiß-Anteil vergrößern und den Kohlenhydrate-Anteil reduzieren. Dabei gilt es, jene Kohlenhydrate sparsamer einzusetzen, die lange im Magen liegen und schwerer verdaulich sind. Das ist zwar individuell unterschiedlich, aber generell gilt: Reis und Kartoffel sind “gute” Kohlenhydrate und Nudeln sind “weniger gute”.
Abnehmen ist kein Gesundheitsziel
Wir leben in einer Welt, in der Äußerlichkeiten groß geschrieben werden. Auf Social Media begegnen uns täglich unerreichbare Vorbilder, fragwürdige Diäten und kurzlebige Ernährungs-Hypes - so darf es niemanden wundern, dass viele von uns (vor allem junge Menschen) unrealistische Ansprüche an sich selbst und ihren Körper stellen. Aber hat unser Gewicht überhaupt etwas damit zu tun, wie gut es uns und unserem Körper geht?
Eine gesunde und aktive Lebensweise ist die Summe vieler Dinge, doch eine kleine Kleidergröße gehört nicht dazu - denn dünn zu sein sagt nichts darüber aus, wie gut man sich ernährt und ist auch nicht mit Gesundheit gleichzusetzen (selbst der altbekannten BMI wird mittlerweile als problematisch angesehen). Wenn du aktiv und fit durchs Leben gehst, dich bewusst und ausgewogen ernährst, Bewegung in deinen Alltag integrierst und dich sowohl körperlich als auch seelisch pudelwohl fühlst, musst du nicht deine Waage fragen, ob du gesund bist.
— Mag. Karin Köberl
Es wird nicht so heiss gegessen, wie’s gekocht wird
Eine gesunde Ernährung muss keine hochkomplizierte Kalkulation sein und absolute Verbote sind selten sinnvoll (vor allem langfristig). Genuss trägt zu unserer Lebensqualität bei und ein paar Stück Schokolade (“…und zwar die, die man wirklich mag, nicht die 85%ige, die so bitter ist” — Mag. Karin Köberl), hin und wieder ein Schweinsbraten oder 1-2 gute Gläser Wein beim gemütlichen Zusammensitzen haben ihren Platz in einem rundum gesunden Dasein.
Die “optimale” Ernährung wird nicht für jede:n von uns gleich aussehen - wenn wir jedoch möglichst natürliche, unverarbeitete, regionale und saisonale Zutaten frisch und gesund zubereiten (anstatt künstliche Zutaten, Fast Food und Fertiggerichte zu konsumieren, besonders fettreich zu essen oder Produkte zu kaufen, die auf ihrem Weg zu uns den halben Globus umkreist haben), möglichst “reines” bzw. unbelastetes Essen zu uns nehmen und darauf achten, dass alle lebensnotwendigen Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis vorhanden sind, können wir kaum etwas falsch machen.
Fazit: ein gut informierter, realistischer und verantwortungsvoller - also im wahrsten Sinne “gesunder” - Umgang mit Nahrungsmitteln ist die beste Strategie.
Gesundheitsfaktor Gelassenheit
Gamechanger bei Krisen und Konflikten mit Marion Deville
Am 14. Mai 2024 lud Lebens-, Sozial- und Familienberaterin Marion Deville in den Gemeindesaal, um zahlreiche Infos, Fakten und Tipps zum Thema Gelassenheit mit uns zu teilen. Gelassenheit ist ein wertvolles Gut in Zeiten wie diesen, denn inmitten der “schneller, weiter, höher”-Mentalität mangelt es uns an innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und emotionaler Stabilität. Stattdessen ist unser Alltag von Stress, Unruhe, Sorgen und sogar Ängsten geprägt. So darf es nicht überraschen, dass wir überlastet und erschöpft sind und dass das Burnout zu einer Volkskrankheit geworden ist.
Das Energierad: wie gefüllt bzw. nicht gefüllt sind die einzelnen Bereiche in deinem Leben? Energiemanagement beginnt mit einer Standortbestimmung und Klarheit über die eigenen Bedürfnisse.
Welche Ursachen können einem Burnout zugrunde liegen?
Hoher Ehrgeiz und Bereitschaft zur Verausgabung
Perfektionismus und überhöhte Ansprüche
Nicht “nein” sagen können bzw. fehlende Abgrenzung
(Über-) Identifizierung mit der Arbeit bzw. Bedeutsamkeit der Arbeit
Mangelnde Stressbewältigung und Selbstkontrolle
Fehlende Distanzierungsfähigkeit
Mangelnde Erholungsphasen und Ausgleich
Welche Symptome deuten auf ein Burnout hin?
Physisch: Müdigkeit, Schlafstörungen, geschwächtes Immunsystem
Psychisch: Konzentrationsstörungen, Niedergeschlagenheit, Sinnlosigkeit
Verhalten: Desorganisation, Zunahme der Fehlerquote, Motivationslosigkeit
Frühwarnzeichen: keine Erholung nach dem Urlaub, Ohrengeräusche, Vernachlässigung von Hobbies
— Talmud
Ein “Nein” zu jemand anderem ist ein “ja” zu dir selbst
Innere Antreiber wie “Sei perfekt! Sei stark! Mach es allen recht! Beeil dich! Streng dich an!” führen dazu, dass wir in Stresssituationen immer wieder in die gleichen Verhaltensmuster kippen. Diese Muster zu erkennen und zu ändern, zu lernen, “Nein” zu sagen, sich abzugrenzen und die eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen braucht Zeit und Übung. Tipp: Gehe bei Veränderungen schrittweise vor, setze dir Ziele und Zwischenziele und vermeide Veränderungen, die sich gegenseitig blockieren.
7 Balance-Tipps
Energietankstellen finden
Den Alltag entschleunigen, achtsam und präsent sein
Die innere Haltung verändern und positiver gestalten
Auf Körpersignale hören (unser Körper zeigt uns mehr, als wir glauben)
Auf ein stabiles soziales Umfeld achten
Zwischendurch “Qualitative Pausen” (2-5 Minuten) einlegen - das sorgt für neue Ideen, Impulse, klare Gedanken und somit auch für mehr Effektivität
Bewusstes Atmen (den Fokus aufs Ausatmen legen, um in den Entspannungsmodus zu kommen)
— William Shakespeare
Es gibt viele Dinge im Leben, die wir nicht ändern können. Doch wir haben es selbst in der Hand, unsere Gedanken und Verhaltensmuster zu beeinflussen - auch wenn uns das nicht immer ohne Hilfe gelingt. Wenn wir den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen können uns Expert:innen wichtige Impulse geben und uns dabei unterstützen, Probleme zu identifizieren und Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Der erste Schritt ist bekanntlich der halbe Weg!
Dankeschön
Ein riesengroßes Dankeschön unseren Vortragenden Mag. Arne Öhlknecht, Mag. Karin Köberl und Marion Deville - danke, dass ihr uns besucht und euer Wissen mit uns geteilt habt! Weiters möchten wir uns bei der Wirtschaftskammer Steiermark dafür bedanken, dass sie diese informative und kostenlose Vortragsreihe möglich gemacht haben. Und nicht zuletzt gilt unser Dank den zahlreichen Teilnehmerinnen und Teilnehmern, die mit großem Interesse, Fragen und Input dabei waren - darunter unser ehemaliger Projektleiter Mag. Josef Roth, der Kirchbergvital über viele, viele Jahre hin betreut und das Projekt geprägt hat wie kein anderer. DANKE!
— Projektleiterin & Vizebürgermeisterin Eva Friesenbichler und das Kirchbergvital Team
